ใหม่! ชุดเริ่มต้นควบคุมน้ำหนักบอดี้คีย์ ลดมันกันคาร์บ ตอบโจทย์ที่ใช่ในสไตล์ของคุณ | นิตยสารอะชีฟ ฉบับตุลาคม 2564

โรคอ้วนในประเทศไทย
กำลังเป็นปัญหาที่เข้าขั้นวิกฤติ!

ยิ่งในช่วงไวรัสโควิด-19 ระบาด เราจำเป็นต้องลดกิจกรรมลง ต้องปรับการใช้ชีวิตและปรับตัวรอบด้าน ทำให้เกิดความเครียด การรับประทานเน้นอาหารสำเร็จรูปที่หาง่าย ทำให้เกิดผลกระทบต่อสถานการณ์โรคอ้วนเพิ่มขึ้นเป็น 2 - 3 เท่า

โรคอ้วนน่ากลัวกว่าที่คิด

โรคอ้วนเป็นภัยเงียบที่แฝงมากับพฤติกรรมการบริโภคเกินความจำเป็น และไม่ถูกหลักโภชนาการ ทำให้ได้รับสารอาหารไม่สมดุลต่อร่างกาย เกิดปัญหาโรคอ้วน และกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs: Non-Communicable Diseases) ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เป็นต้น ซึ่งโรคในกลุ่มนี้จัดเป็นสาเหตุการตายสูงสุดของคนไทย

คนอ้วนกับโควิด-19

เชื้อไวรัสโควิด-19 เข้าสู่ร่างกายผ่านทางระบบทางเดินหายใจ คนอ้วนจึงเสี่ยงต่อการติดโควิด-19 มากขึ้น เนื่องจากไขมันสะสมตามช่วงคอและลำตัว ส่งผลต่อการหายใจได้ไม่เต็มที่ ทำให้เชื้อไวรัสมีโอกาสอยู่ในทางเดินหายใจได้มากขึ้น เพิ่มโอกาสการติดเชื้อได้โดยตรง

ไขมันที่สะสมในร่างกายโดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) เป็นไขมันที่มีการอักเสบเรื้อรังด้วย ร่างกายคนอ้วนจึงมีลักษณะเหมือนมีการติดเชื้ออยู่ในระดับหนึ่ง เมื่อได้รับเชื้อไวรัสโควิด-19 จึงมีอาการรุนแรงกว่า ข้อมูลทางการแพทย์จึงระบุว่าโรคอ้วนเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 และนำไปสู่อาการป่วยหนัก ต้องใช้เครื่องช่วยหายใจมากกว่าคนทั่วไป

1 ใน 6 ปัจจัย ที่จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักประสบความสำเร็จ คือ การเข้าใจถึงเรื่องประเภทอาหารที่เหมาะกับร่างกายของแต่ละบุคคล ซึ่งแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ คนที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรตและคนที่ไวต่อไขมัน

ทำความรู้จักกับคนที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคนที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรตจะมีระบบการย่อยอาหารค่อนข้างช้า ในขณะที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ย่อยง่าย จึงทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี ดังนั้นผู้ที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรตมักจะชอบอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ทำให้ร่างกายมีการปรับตัว ปรับพลังงานจากอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ง่าย

ลักษณะพฤติกรรมของคนที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรต
• ลิ้นติดรสหวาน เวลารับประทานอาหารจำพวกแป้งน้ำตาลจะรู้สึกรับประทานง่าย
• ชอบรับประทานจุบจิบ ขาดขนมขบเคี้ยวไม่ได้
• หงุดหงิดง่ายเวลาหิว และรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้รับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือรสหวาน
• รู้สึกอาหารไม่ย่อย เวลารับประทานเนื้อสัตว์หรืออาหารมัน
• น้ำหนักขึ้นง่ายต่ออาหารคาร์โบไฮเดรต
• รับประทานอาหารเช้าสม่ำเสมอ

อาหารที่เหมาะกับคนที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรต
• เลือกควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb Diet) เพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่า (คาร์โบไฮเดรต 45% ไขมัน 25% โปรตีน 30%) เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ตัวเร่งการสะสมไขมันในร่างกาย
• หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลขัดสี เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายได้เร็วมาก ทำให้อินซูลินหลั่งมาก และทำให้น้ำหนักขึ้นจากน้ำตาลในเลือดสูง
• เลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง แป้งโฮลวีท ถั่วและธัญพืช เพื่อชะลอน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย
• เลือกรับประทานผักผลไม้สด โดยหลีกเลี่ยงผักผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ผลไม้รสหวานจัด เผือก มัน เป็นต้น
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งคาร์ดิโอและฝึกกล้ามเนื้อเพื่อช่วยควบคุมระดับอินซูลิน
• สามารถใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย เช่น สารสกัดจากถั่วขาวและถั่วเหลืองหมัก

ทำความรู้จักกับคนที่ไวต่อไขมัน

ร่างกายของคนที่ไวต่อไขมันจะมีระบบการย่อยอาหารค่อนข้างเร็ว และยังสามารถย่อยและดูดซึมอาหารประเภทไขมันและโปรตีนได้ดี ดังนั้นผู้ที่ไวต่อไขมันมักจะชอบอาหารมัน อาหารทอด จึงทำให้มีการสะสมของไขมันในร่างกายได้ง่าย

ลักษณะพฤติกรรมของคนที่ไวต่อไขมัน
• ชอบรับประทานเนื้อสัตว์ อาหารที่มีไขมัน อาหารทอด
• ชอบรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ไม่ติดอาหารว่างหรือรับประทานจุบจิบ เน้นรับประทานอาหารเป็นมื้อ
• รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตแล้วรู้สึกไม่อิ่ม ขับถ่ายไม่ตรงเวลา
• รู้สึกการย่อยผิดปกติ เวลารับประทานธัญพืช ถั่วที่มีกากใยอาหาร
• น้ำหนักขึ้นง่าย เมื่อรับประทานอาหารทอดหรือไขมัน
• บางครั้งมีอาการแพ้อาหาร

อาหารที่เหมาะกับคนที่ไวต่อไขมัน
• เลือกควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารไขมันต่ำ (Low Fat Diet) เพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่า (คาร์โบไฮเดรต 55% ไขมัน 10% โปรตีน 35%) เพื่อควบคุมระดับไขมันในเลือด ภาวะที่จะนำไปสู่ไขมันสะสมในร่างกายและหลอดเลือด
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่มีไขมัน โดยเฉพาะที่ผ่านการแปรรูป เนื่องจากไขมันจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วมาก ส่งผลต่อสุขภาพและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• เลือกรับประทานอาหารไขมันที่เน้นกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า-3 เพราะช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ตัวการรบกวนการเผาผลาญไขมัน
• เพิ่มการรับประทานผักผลไม้สด เพื่อควบคุมไขมันได้ดีขึ้น
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งคาร์ดิโอและฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มไขมันดี (HDL) ในร่างกาย ตัวสำคัญในการป้องกันไขมันสะสมในร่างกาย
• สามารถใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน เช่น ชาเขียว สาหร่ายสีน้ำตาล หรือกรดไขมันจำเป็น เป็นต้น

นอกจากเรื่องประเภทอาหารแล้วแน่นอนว่าเรายังต้องดูแล 5 ปัจจัยที่เหลือที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ ซึ่งได้แก่

1 ควบคุมระดับความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำ
เนื่องจากความเครียดจะส่งผลต่อคุณภาพการนอน ทั้งยังส่งผลไปสู่สุขภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย

2 เพิ่มกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
ออกกำลังกายช่วงเช้าหรือเย็นอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3 - 5 วันต่อสัปดาห์ และพยายามเคลื่อนไหวร่างกายทุกๆ 30 นาที

3 ปรับนิสัยการรับประทานอาหาร
รับประทานให้ครบทุกมื้อ จำนวน 3 - 4 มื้อต่อวัน งดรับประทานจุบจิบ ลดหวาน มัน เค็ม และรับประทานไม่เกินปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมตามที่ร่างกายต้องการ รวมทั้งดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

4 ปรับทัศนคติของคุณต่อการลดน้ำหนัก
ให้มั่นใจว่าคุณสามารถทำได้ตามแผนการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายที่วางไว้ เพื่อเปลี่ยนคุณไปสู่คนใหม่

5 ให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอน
ควรนอนหลับสนิทให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงทุกคืน

---

---